Comment faire un déjeuner équilibré ?

faim vous tape quand le milieu de la journée approche, mais vous ne savez pas trop quoi manger ? Un déjeuner équilibré est essentiel, et les options disponibles sont variées et savoureuses. A. Vogel présente ses conseils pour créer un menu sain et appétissant pour un déjeuner équilibré ! La

Un véritable point de repère qui coupe la journée en deux parties, le déjeuner a tendance à nous dépasser. Pendant la semaine de travail, nous partageons les risques rapidement pris des restes ou des repas industriels que nous prenons sur le chemin, tandis que le week-end, nous serons plus susceptibles de recourir à des repas trop riches. Afin de ne pas souffrir de cela, vous devez récupérer le déjeuner et le transformer en un déjeuner équilibré !

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Certes, il y a beaucoup de charges. Que ce soit par manque de temps, d’énergie ou d’envie, nous allons négliger ou même sauter ce repas ! Mais c’est un très mauvaise idée, parce que sauter déjeuner ne vous fatiguera et plus tard augmenter votre appétit. D’autant plus que souvent peu de temps et d’énergie est nécessaire pour avoir un déjeuner équilibré et nutritif, ce que vous voulez faire en bref ! Un bref aperçu de la procédure à suivre.

Comment composez-vous un déjeuner équilibré ?

Le déjeuner est tout aussi important que le petit-déjeuner sur le menu du jour. En effet, lorsque le petit déjeuner rompt le jeûne causé par la nuit, le déjeuner doit être suffisamment riche pour que vous puissiez tenir jusqu’à la fin de la journée. Cela le distingue du dîner, qui doit être plus facile pour vous de bien endormir.

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Cependant, nous ne parlons pas de fortune ! Parce que la mise en place d’un bon déjeuner, nutritif et sain, n’improvise pas. En général, la préférence devrait être donnée aux sources de protéines et les fibres alimentaires devraient être au détriment des féculents ces derniers ne représentent pas plus d’un tiers de la nourriture consommée à midi. Le choix des aliments qui entrent dans chacune de ces trois catégories sera également décisif.

sources de protéines

Les protéines sont un must pour un déjeuner équilibré. Cependant, toutes les sources de protéines ne sont pas bonnes à prendre. Vous devez regarder en particulier leur qualité et leur origine. Prioriser avant tout :

Viande blanche, poisson, œufs et produits laitiers : le poulet, le thon et le saumon sont d’excellentes sources de protéines animales, très sains, bien que cuits. Les œufs et les produits laitiers sont également une excellente source de protéines animales. D’autre part, parmi ces sources de protéines sont la viande rouge et la charcuterie limite.

Légumineuses et quelques pseudo-céréales : lentilles, pois chiches, soja, quinoa et amarante sont d’excellentes sources de légumes blancs d’oeufs. Souvent sous-estimées, les protéines végétales sont pleines de qualités, tout comme les aliments qui les contiennent, et sont faciles à accommoder.

Les protéines nourrissantes et énergiques sont un must pour le déjeuner. Cependant, autant que possible, assurez-vous que la méthode de préparation est saine : cuisson avec de l’eau ou de la vapeur, par exemple, sans graisses ou sucre ajoutés.

Aliments riches en fibres

Un autre incontournable pour chaque repas est que les fibres sont essentielles à notre santé. Naturellement, contenue dans les plantes, les fibres sont retirées de notre nourriture après leur préparation. Pour assurer leur présence :

Pour garder la peau des fruits aussi bien que possible et des légumes : une grande partie de la fibre contenue dans les fruits et légumes se trouve dans leur peau. Donc, nous ne pelons pas les pommes, les tomates, les poivrons, les concombres… Et pour enlever les tissus qui pourraient être à leur surface, nous nous tournons vers les produits biologiques !

Donner la préférence aux grains entiers : les céréales entières sont extrêmement riches en fibres. Vous pouvez les consommer aussi cuits qu’ils sont ou sous la forme de produits obtenus à partir de leurs farines complètes, comme le pain complet.

Les fibres sont particulièrement rassasiantes et diluent le transit pour assurer sa santé. Les fibres et les produits végétaux doivent représenter au moins un tiers de la nourriture que vous mangez pour le déjeuner, mais leur part peut augmenter à la moitié de ce que vous mangez pour le déjeuner. Ce que vous pouvez efficacement vous débarrasser de la faim et être en paix dans l’après-midi !

L’ amidon

Dernier pilier du déjeuner sont féculents à double tranchant. S’ils sont également rassasiants, ils ne parviennent souvent pas à avoir un indice glycémique élevé : leur sucre va rapidement obtenir assimilé, augmente le niveau d’insuline dans le sang et provoque de la somnolence. Voici les produits féculents dont vous avez besoin pour limiter la consommation

Pâtes industrielles : Les pâtes , en particulier à partir de farines raffinées, sont au cœur de nombreux repas et présentent les inconvénients inhérents à de nombreux féculents. Ils saturer rapidement, mais leurs nutriments sont rapidement absorbés, ce qui ne permet pas de garder jusqu’au dîner sans avoir faim.

Pain blanc : le pain blanc est sans aucun doute l’un des aliments les plus incontournables pendant le déjeuner, le pain blanc doit encore être restreint. Et c’est pour des raisons que nous avons déjà décrites en détail : satisfaisant, mais pas nutritif à long terme, tout en favorisant le gain de poids.

Vous comprendrez que vous devez consommer des féculents avec parcimonie. Consommez-les dans la mesure du possible afin que ils vous fournissent également des fibres, y compris du pain à grains entiers ou du riz entier.

Quelques exemples de déjeuners équilibrés

Reste maintenant un grand étranger : comment stocker ces aliments d’une manière saine, rapide et facile ? Que vous ayez besoin de les préparer à l’avance pour les prendre sous la forme d’une boîte à lunch ou manger à la maison, vous pouvez toujours profiter de la nourriture pour préparer un déjeuner équilibré et délicieux ! Maintenant regardons comment les distribuer et les préparer si nous continuons la division classique d’un déjeuner :

Admission : L’admission est l’occasion idéale pour profiter de l’amidon et de la fibre. Par exemple, c’est le plat dans lequel un pain grillé ou un sandwich de pain de grains entiers avec des graines germées fait l’affaire, comme la bruschetta avec des pousses fraîches. Vous pouvez également profiter de l’apéritif pour une salade de lentilles ou une salade de quinoa. mélange de fibres et de protéines végétales !

plat principal : Maintenant, il est temps de craquer votre part de protéines animales ! Le poisson, cuit à l’eau ou cuit à la vapeur, est parfaitement adapté à ce plat d’une manière saine. Cependant, il peut être remplacé par des œufs durs ou une partie de poulet. Pour les accompagner, donnez la préférence aux légumes verts : puisque les pommes de terre à feuilles persistantes sont féculents, elles ne doivent pas être considérées comme les légumes secondaires principaux. Enfin, utilisez des épices comme le sel Herbamare® pour améliorer votre plat au lieu d’une sauce !

Dessert : pâtisserie, même maison, doit rester extraordinaire. Au lieu de cela, prenez un morceau de fromage ou de yogourt naturel, auquel vous pouvez ajouter quelques amandes ou des morceaux de fruits. Que vous le combiniez avec du yogourt ou que vous la démontiez, votre portion de fruit est aussi un enrichissement, que ce soit une pomme, une banane ou quelque chose d’autres actes. Ici aussi, les protéines et les fibres sont distribuées harmonieusement.

Boisson : Rien ne vaut une bonne quantité d’eau calme pour accompagner la nourriture pour bien hydrater. Le jus de légumes bio ou le jus de fruits biologiques peut également être un accompagnement savoureux et sain, mais sa consommation ne devrait pas être quotidienne.

Maintenant, vous savez composer votre déjeuner équilibré idéal ! Cet équilibre n’est pas si difficile à atteindre, que ce soit en termes de ressources ou d’efforts. D’autant plus que la gamme de nourriture est vaste et diversifiera les plaisirs de bien manger et être plein d’énergie pour le reste de l’après-midi !