Comment éviter les courbatures après une séance de sports ?

Vous travaillez dur toute la semaine, alors quand le week-end arrive, vous avez besoin de vous défouler. Rien de tel que quelques parties de golf, une randonnée en montagne ou une séance d’entraînement intense à la salle de sport pour se sentir revigoré.

Mais tout cet exercice peut provoquer des courbatures et des raideurs qui se manifestent un jour ou deux plus tard. Découvrez les causes et les solutions qui vous permettront d’atténuer la douleur.

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Quelle est la cause de mes douleurs musculaires ?

Il est normal d’avoir des muscles douloureux après avoir fait de l’exercice, du sport ou même des travaux ménagers, en particulier si :

• Vous avez fait quelque chose dont vous n’avez pas l’habitude, comme courir un marathon alors que vous ne faites normalement que quelques kilomètres de jogging.
• Vous avez soudainement augmenté l’intensité de votre exercice ou la durée de votre entraînement.
• Vous avez fait des exercices inhabituels qui allongent le muscle au lieu de le raccourcir, comme marcher dans une descente ou étendre le bras pendant une flexion du biceps.

Ces changements dans votre routine d’exercice peuvent entraîner de petites blessures dans vos fibres musculaires et votre tissu conjonctif. Environ un jour plus tard, vous commencerez à ressentir des douleurs.

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La bonne nouvelle, c’est que lorsque vous referez la même activité, vos muscles commenceront à s’y habituer. Vous n’aurez pas de douleur ou une douleur moindre parce que vous aurez renforcé le muscle ou le tissu conjonctif.

Un départ lent est la meilleure solution

Si vous n’avez pas fait d’exercice depuis un certain temps ou si vous vous lancez dans une nouvelle activité physique, vous risquez fort de ressentir des douleurs musculaires après l’entraînement.

Votre corps vous rappelle simplement que les muscles ont besoin de temps pour récupérer, ce qui se traduit par des douleurs musculaires et des courbatures.

La règle générale est de commencer doucement et de mettre en place votre programme d’exercices progressivement. Essayer de devenir un super-héros du jour au lendemain n’a guère de sens si cela se traduit par des douleurs musculaires et des courbatures.

Combien de temps dure la douleur musculaire après l’exercice ?

Les douleurs musculaires et les courbatures ressenties après un exercice intense s’atténuent généralement après un jour ou deux. Si les douleurs musculaires persistent après quelques jours de repos ou deviennent plus intenses, vous avez peut-être subi une blessure.

Si vous ressentez une douleur musculaire pendant une séance d’entraînement, cela peut indiquer une tension ou une blessure.

En cas de fièvre, de difficultés respiratoires ou une raideur de la nuque en plus des douleurs musculaires, cessez l’exercice et consultez immédiatement votre médecin.

Conseils pour soulager les douleurs et les courbatures musculaires

Afin de booster votre récupération musculaire et diminuer les douleurs de vos courbatures voici une liste de conseils qui peut grandement vous aider.

Utilisez une poche de glace

S’il s’agit d’une blessure aiguë, ou si l’on constate un gonflement de la zone musculaire ou articulaire et que celle-ci est chaude, enveloppez une poche de glace dans une serviette fine et placez-la sur les muscles douloureux pendant environ 15 minutes.

S’il n’y a pas de gonflement et que les muscles sont juste endoloris par l’exercice, appliquez de la chaleur pendant 15 minutes pour stimuler la circulation sanguine.

Faites-vous masser

Un massage des points de déclenchement ou un massage sportif aidera à détendre les muscles douloureux très tendus et à apaiser les douleurs musculaires.

Étirez-vous

Étirez vos muscles pendant environ 10 minutes après une séance d’entraînement rigoureuse pour éviter les courbatures.

Et avant de faire de l’exercice, n’oubliez pas d’échauffer le corps avec des mouvements simples comme des balancements de bras et des marches sur place, ou commencez à marcher lentement et accélérez progressivement le rythme.

Faites des exercices légers

N’arrêtez pas complètement de faire du sport. Le fait que vous ayez des courbatures après une séance d’entraînement est le signe que vos muscles ont été étirés et qu’ils se renforcent lentement.

En utilisant vos muscles avec une activité légère (marche, natation), vous pouvez accélérer l’élimination des accumulations d’acide lactique.

Développez lentement les exercices excentriques

Vous êtes plus susceptible de souffrir de douleurs musculaires si vos muscles travaillent de manière excentrique. Les contractions excentriques se produisent lorsque vos muscles s’allongent sous tension, comme on le voit dans le « mouvement vers le bas » d’une flexion du biceps.

La marche ou la course en descente sont également des exemples d’entraînement excentrique. Augmentez l’intensité progressivement.

Prenez un bain chaud

Un bain chaud peut détendre les muscles tendus et stimuler la circulation sanguine, ce qui procure un soulagement temporaire.

Il peut également être utile de travailler avec un kinésithérapeute, qui peut vous montrer comment faire de l’exercice en toute sécurité et comment garder une bonne posture pour ne pas vous blesser ou aggraver les douleurs musculaires.