Comment connaître ses besoins caloriques ?

Si vous voulez changer votre corps, vous savez à quel point les bons programmes de musculation et de régime sont importants. L’optimisation des résultats exige une attention égale les uns aux autres et structure leurs programmes de manière aussi cohérente que possible. Pour la musculation, cela signifie que vous devez bien choisir vos exercices, les effectuer autant que possible, faites attention au nombre d’ensembles et au nombre de répétitions. Bref, ne laissez rien au hasard.

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C’ est la même histoire pour la diététique. Vous devez être en mesure de connaître votre apport calorique et vos besoins, en les changeant en fonction de vos objectifs. Mais si vous n’avez aucune idée de ce que les apports caloriques et les besoins sont là, alors je vais vous éclairer !

Votre apport calorique se réfère à la quantité de nourriture que vous consommez tous les jours. Il est en kilocalories (kcal) ou joule (J) et comprend la consommation des trois macronutriments que vous connaissez :

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  • protéines
  • Glucides
  • lipides

Chaque repas vous apportera beaucoup de calories ou de joule. Pour le riz basmati, par exemple, il est d’environ 350 kcal par 100 g. Pour les poitrines de poulet, il est plus ou moins 110 kcal par 100 g. Si ces aliments sont ajoutés, ils sont votre apport calorique quotidien. C’est cet enregistrement qui décide de prendre, de tenir ou de perdre du poids. Bien sûr, la quantité de macronutriments est également importante, mais nous pouvons en discuter dans un futur article.

Mais, parce que oui il y en a un mais, cet apport calorique quotidien doit nécessairement se référer à vos besoins caloriques quotidiens. Si vous savez combien Calories que vous consommez tous les jours, vous ne serez pas pris loin si vous ne savez pas ce dont vous avez besoin. Par conséquent, en plus de connaître sa contribution, il est nécessaire de pouvoir calculer vos besoins caloriques. Diverses solutions sont à votre disposition à cet effet.

Calculez vos besoins en calories grâce à des expériences

Il s’agit d’une méthode qui n’est pas basée sur une formule mathématique, et qui a également le mérite d’être exacte ! Vous avez juste besoin d’avoir un peu de patience et d’être organisé. Tout ce dont vous avez besoin est d’une balance pour vous peser chaque semaine et d’une balance pour peser vos aliments. Le principe est simplement de comparer votre apport calorique avec le développement de votre poids. Sur une période d’une semaine, pesez tout ce que vous mangez à la quantité exacte de calories.

Si vous avez perdu du poids au moment de la pesée , cela signifie que votre apport calorique est inférieur à vos besoins. Donc, vous avez un déficit qui peut être intéressant si vous voulez perdre de la graisse. Si, au contraire, vous avez pris du poids, cela est dû au fait que vos contributions sont plus élevées que vos besoins, parfait lors d’un gain musculaire.

Le seul problème avec cette méthode est qu’il faut trois à quatre semaines pour déterminer exactement quels sont vos besoins en fonction du développement de votre poids corporel. L’avantage est qu’après avoir stabilisé le poids, vous savez exactement ce dont vous avez besoin.

Calculez vos besoins en calories avec des formules mathématiques

De nombreux chercheurs ont mis au point des formules généralement relativement précises et qui permettent une bonne base de travail qui peut être ajustée pour obtenir les meilleurs résultats possibles. atteindre. Aucune formule ne peut vous donner un résultat 100% précis. La seule façon de calculer vos besoins en calories avec une précision maximale est de passer 24 heures avec un respirateur qui mesure la quantité de CO² que vous émettez chaque minute…

Pas très pratique ! C’est-à-dire qu’il s’agit d’une méthode qui existe et qui est pratiquée dans la recherche scientifique. Cependant, il est encore plus facile pour le grand public de se fier à ces équations plus accessibles. Voici les deux plus populaires et, à mon avis, les plus précis :

BMR = rate métabolique basale (métabolisme de base)

P = poids en kg

T = Taille en cm

A = âge

équation de Mifflin St-Jeors

Pour Hommes

BMR = 10P 6,25T — 5A 5

Pour les femmes

BMR = 10P 6,25 T — 5 A — 161

L’ équation Harris-Benoît

Pour les hommes :

BMR = 13,397P 4,799 T — 5,677A 88,362

Pour les femmes :

BMR = 9 247P 3 098 T — 4 330 A 447 593

Le résultat de ces équations ne suffit pas à déterminer avec précision vos besoins en calories. BMR (métabolisme de base) est juste une estimation de la quantité de calories que vous consommez sans activité physique ! Ce numéro doit être associé à un coefficients d’activité sont multipliés pour prendre en compte tout ce qui est susceptible de « brûler des calories ».

Ce coefficient d’activité est le suivant :

BMR x1,1 = sédentaire, pas d’activité physique

BMR x1.2 = Activité physique légère une ou deux fois par semaine

BMR x1.3 = Activité physique modérée trois à quatre fois par semaine

BMR x1.4 = Activité physique quotidienne modérée

BMR x1.5 = Activité physique étendue six à sept fois par semaine

Ainsi, en utilisant ces formules, vous obtenez une estimation de votre TDEE (Total Daily Energy Dons), qui est la quantité totale d’énergie que vous dépensez en une journée, confond toutes les activités. Vous avez donc une idée claire de votre Besoins en calories.

Exemple d’un homme de 25 ans pesant 78 kg et six jours par semaine de musculation.

BMR avec équation Mifflin St-Jeor = (10×78) (6,25×180) — (5×25) 5 = 1785 kcal

1785 kcal x 1,5 = 2677 kcal

Avec ce résultat, cet homme de 25 ans devra consommer environ 2700 kcal pour maintenir son poids corporel. S’il veut prendre du poids (et des muscles), il doit consommer plus de 2700 kcal pour être trop calorique. Au contraire, s’il veut perdre du poids (et de la graisse), il devra consommer moins de 2700 kcal pour avoir un déficit calorique.

Bien sûr, ces résultats sont des estimations. Même s’ils sont généralement relativement précis, vous devrez les adapter facilement à votre propre développement. L’avantage de l’utilisation de ces formules est que vous avez une base de travail et ne pouvez pas naviguer « aveuglément » si vous voulez atteindre un objectif. La plupart des applications disponibles sur le smartphone s’occuperont du calcul pour vous. Vous pouvez compter sur votre application préférée pour déterminer vos besoins caloriques. Par précaution, vous pouvez également effectuer le calcul de votre côté et comparer les deux pour avoir plus de ressources utilisables.

« Ce qui peut être mesuré peut être contrôlé »

Comme pour la formation, plus vous avez d’informations pour mesurer vos progrès, plus vous devez mesurer d’informations. Et je peux vous garantir que cela vous fera gagner beaucoup de temps ! Je regrette toujours de ne pas utiliser mes besoins en calories plus tôt dans ma pratique de la musculation. Ce n’est qu’au début de 2011, quatre ans et demi après le début de ce sport, j’ai sérieusement commencé à calculer mes contributions et mes besoins. Et c’est là que j’ai fait les progrès les plus rapides.

Faites de même pour faire exploser vos cibles le plus rapidement possible ! GuterMut 😉