Etirement de fessiers : comment bien s’y prendre ?

Le fait d’étirer vos fessiers vous évite des crampes et des blessures. Un fessier bien entier vous assure une bonne définition musculaire. D’ailleurs, le fessier lui-même est composé de différentes parties. Il y a les grands fessiers qui sont des parties situées derrière le bassin. Leur étirement donne une apparence bombée aux fesses. Il y a également les côtés du bassin auxquels un exercice d’étirement donne un contour bien rond aux fesses. Et vu que les fesses sont composées de plusieurs groupes musculaires, on ne peut étirer de façon exclusive leurs muscles. Comment bien étirer son fessier ?

Travailler les ischio-jambiers et le pyramidal

L’étirement des fesses passe majoritairement par des exercices qui stimulent vos ischio-jambiers ainsi que votre pyramidal. Pour cela, vous devrez vous mettre en position couchée sur votre dos et fléchir une jambe. Ensuite, vous prenez l’autre pied que vous placez en appui sur le genou de la jambe fléchie. Après cela, il faudra tenir la jambe fléchie avec les deux mains et exercer une pression là-dessus afin de la ramener à la poitrine. Ce sera donc un étirement progressif.

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Cet exercice nécessitera assez d’efforts du fait que vous devrez réaliser simultanément deux actions qui sont complètement opposées. La première qui consiste à contracter sa jambe afin de la tirer vers le buste et la seconde qui est de relâcher ses hanches dans le but de faciliter l’allongement des muscles des fesses. C’est donc un exercice d’étirement qui va fortement agir sur les ischio-jambiers et le pyramidal.

Travailler le moyen fessier et le psoas

Pour maîtriser comment étirer les fessiers, il existe plusieurs exercices, dont ceux qui permettent de travailler le moyen fessier et le psoas. L’un d’entre eux consistera à plier le genou sur une table de sorte à garder le buste bien au-dessus du genou plié. Ainsi, en gardant la jambe d’appui bien tendue et le buste bien vertical, votre position sollicitera d’office le muscle appelé psoas iliaque. En revanche, en vous allongeant sur une table, la face orientée en bas et la jambe fléchie de manière que la poitrine atteigne le quadriceps, vous arriverez à étirer la grande majorité des muscles fessiers.

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C’est un étirement assez efficace lorsque vous désirez soulager une tendinite. Et vous pouvez varier l’exercice en gardant la même position sans faire usage cette fois-ci de table. Vous serez donc face au sol avec votre jambe arrière bien tendue qui doit toucher le sol. Ainsi, lorsque vous relevez le buste, vous vous retrouvez dans la posture du yoga, encore appelé la posture des pigeons. Le fait de relever votre buste va permettre d’étirer le psoas de votre jambe arrière qui devra pour cela être bien tendue.

Travailler les muscles pelviens trochantériens

Un excellent étirement des fesses doit passer également par des exercices pour travailler les muscles pelviens trochantériens. Pour cela, il vous faudra être en position assise. Puis dans cette position, vous croiserez l’une de vos jambes de sorte à bien la fléchir sur l’autre. Ensuite, vous ramenez le pied de la jambe qui est au-dessus vers votre bassin. Il faudra après cela passer le genou à l’intérieur avec le bras opposé. Cet exercice va alterner étirement et contraction. Ce sera un peu comme du stretching. Et pour le pratiquer, vous n’avez pas besoin d’échauffer votre fessier à l’avance.

Utiliser des accessoires pour faciliter les étirements

Dans le but de faciliter les étirements des muscles fessiers, il existe certains accessoires qui peuvent être utilisés afin d’améliorer l’efficacité de ces exercices. Parmi ceux-ci, on peut citer les bandes élastiques ou encore la balle suisse.

Les bandes élastiques sont très efficaces pour travailler en profondeur les muscles fessiers. Pour cela, vous devrez attacher une bande à votre pied et ensuite la fixer sur un support tel qu’une barre ou un meuble immobile. Tirez doucement sur la bande pour ressentir un stretching intense mais non douloureux.

La balle suisse est aussi très utile dans cet exercice car elle permet de masser en profondeur vos muscles tout en stimulant la circulation sanguine vers cette partie du corps. Il suffit simplement de poser votre bassin sur la balle et de rouler légèrement jusqu’à trouver le point sensible, puis maintenir cette position pendant 30 secondes pour que l’étirement soit optimal.

L’utilisation des accessoires lors des séances d’étirement peut grandement améliorer leur efficacité, surtout si vous êtes débutant dans le domaine sportif, car cela évite toutes sortes d’accidents musculosquelettiques liés aux mauvais gestes effectués au cours des entraînements. Toutefois, il faudra veiller à bien utiliser ces outils sans forcer son corps, au risque d’avoir quelques complications physiologiques ultérieures.

Les erreurs à éviter lors des étirements de fessiers

Lorsqu’on décide de s’étirer les fessiers, certaines personnes ont tendance à bloquer leur respiration inconsciemment, ce qui rend la pratique difficile voire dangereuse sur le plan physiologique. Prenez régulièrement une grande inspiration tout au long de votre séance d’étirement pour aider vos muscles à se détendre encore davantage, comme c’est souvent recommandé dans les pratiques sportives.

N’oubliez pas que vous êtes maître du mouvement ! Vous seul savez jusqu’où vous pouvez aller et combien votre corps peut supporter, alors ne forcez jamais votre corps au-delà de ses limites. Respectez vos sensations corporelles, lâchez prise et vous obtiendrez des résultats rapides sans douleur.

En suivant ces conseils, vous pourrez pratiquer les étirements de fessiers en toute sécurité et ainsi prévenir tout risque musculaire ou articulaire. N’oubliez pas que la santé passe avant tout !

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